Técnicas de meditación para reducir el estrés y la ansiedad

Técnicas de meditación para reducir el estrés y la ansiedad

Técnicas de meditación para reducir el estrés y la ansiedad

¿Por qué meditar?

La ansiedad y el estrés no solo impactan el estado de ánimo: también afectan el sueño, el sistema inmunológico y la salud cardiovascular. En este contexto, la meditación actúa como una pausa intencional. Según estudios de la Universidad de Harvard, tan solo ocho semanas de práctica regular pueden reducir significativamente los niveles de cortisol —la hormona del estrés— y mejorar la capacidad de concentración y regulación emocional.


Técnicas accesibles para el día a día

Aunque existen muchas escuelas y estilos de meditación, hay algunas técnicas básicas que pueden integrarse fácilmente a la rutina diaria, sin necesidad de ser un experto ni disponer de demasiado tiempo.

  • Meditación de atención plena (mindfulness): Consiste en observar los pensamientos, sensaciones y emociones tal como se presentan, sin juzgarlos ni tratar de cambiarlos. Una forma sencilla de practicarla es prestando atención plena a la respiración durante cinco minutos. Si la mente divaga —como es natural—, simplemente se vuelve a traer la atención a la respiración.
  • Body scan o escaneo corporal: Ideal para quienes tienen dificultades para "desconectar" al final del día. Consiste en recostarse cómodamente y llevar la atención a cada parte del cuerpo, desde los pies hasta la cabeza. Este ejercicio promueve la relajación física profunda y ayuda a conciliar el sueño.
  • Meditación con visualización: Implica imaginar un lugar seguro, tranquilo y placentero —como una playa, un bosque o una habitación luminosa—. Esta técnica es útil para contrarrestar pensamientos negativos o abrumadores, reemplazándolos por imágenes mentales que evocan calma y seguridad.
  • Repetición de mantras: La repetición de una palabra o frase (como "paz", "estoy aquí", o incluso un sonido como "om") puede ayudar a enfocar la mente y reducir el ruido mental. Esta práctica puede hacerse en silencio o en voz baja y suele combinarse con la respiración.
  • Meditación caminando: No todas las meditaciones requieren quietud. La meditación caminando consiste en prestar atención al movimiento del cuerpo al caminar, a la sensación de los pies tocando el suelo, al ritmo de la respiración y al entorno. Es ideal para quienes sienten inquietud al quedarse sentados durante mucho tiempo.


Claves para empezar y sostener la práctica

Iniciar la práctica puede resultar desafiante, sobre todo si estamos acostumbrados a estar siempre ocupados. Pero como cualquier habilidad, la meditación requiere constancia más que perfección.

  • Comenzá con poco: Tres a cinco minutos diarios es un excelente punto de partida.
  • Elegí un momento del día fijo: Por ejemplo, al despertar o antes de dormir.
  • Usá apps o guías si lo necesitás: Plataformas como Headspace, Calm o Insight Timer ofrecen meditaciones guiadas para todos los niveles.
  • Sé amable con vos mismo: No se trata de "vaciar la mente", sino de observar lo que sucede en ella con apertura.


Más allá de la postura

Meditar no implica necesariamente aislarse en silencio. También puede ser una forma de estar más presente en las tareas cotidianas: cocinar, caminar, ducharse o incluso escuchar a alguien con atención plena pueden ser actos meditativos. Lo importante es cultivar una actitud de presencia, aceptación y conexión con el momento presente.